Kontakt: Das simple Geheimnis des Barfußlaufens

Über das „Richtige Laufen“ ™ gibt es wahrscheinlich mehr Theorien als Läufer. Ohne Schuhe wird die Sache jedoch ganz einfach. Diesen Text schrieb ich für die Abschweifkategorie „Missing Link“ auf Heise, allerdings hat sie seit dem Weggang von Jürgen Kuri eine thematische Reorientierung erfahren, sodass nicht mehr so weit abgeschweift werden soll. Es soll zumindest noch Digitaltechnikbezug haben. Der fehlt nackten Füßen natürlich. Also sind wir hier.

Keine Angst, wir fangen hier nicht die ermüdende Diskussion um den „Einzig Richtigen ™ Laufstil“ an. Ebensowenig soll es mir um die Verteufelung des Laufschuhs gehen. Jede Fortschrittsundankbarkeit sei mir fern! Schuhe sind toll. Wie die meisten technischen Fortschritte haben sie uns nach aller belastbarer Wahrscheinlichkeit viel mehr Vorteile als Nachteile gebracht. Trotzdem lohnt es sich auch in diesem Fall, gelegentlich zurück zu den basalsten Bausteinen menschlichen Lebens zu gehen, weil das gut tut. Seit frühester Kindheit laufe ich mindestens den Sommer über größtenteils barfuß. Das erinnert andere Leute an ihre eigene Kindheit und sie stellen interessierte Fragen. Andere schauen sich auf Youtube nicht nur Videos darüber an, wie man barfuß rennt (was heute eher ungewöhnlich ist), sondern sogar, wie man „richtig geht“ (was auch heute noch eigentlich alltäglich ist). Da jeder Läufer seine Lauftheorien hat, stelle ich hier eine These auf, warum das Interesse so groß sein könnte: weil Laufschuhe Sportgeräte sind, wir aber nicht so über sie denken.

Da Schuhe so selbstverständlich geworden sind, denken wir über sie nicht mehr als Hilfsmittel oder Sportgeräte nach, sondern als selbstverständliche Notwendigkeit wie Luft oder Wasser. Das verschleiert aber einige Eigenschaften von Schuhen als Technologie. Große Firmen trimmen ihre Laufschuhe mit viel Aufwand auf bestimmte Eigenschaften, hauptsächlich in Sachen Fußstabilisierung, Federung und Polsterung. Diese Eigenschaften wiederum eröffnen uns andere Bewegungsmuster in Schuhen, als wir sie ohne als sinnvoll erfühlen würden. Ich laufe in Laufschuhen anders als mit nackten Sohlen. Sie auch. Niemand würde ohne Ski und Rollschuh erwarten, dass die gleichen Bewegungsmuster gleich gut funktionieren. Bei Schuhen kommt dieser Gedanke über die Ähnlichkeit und die Selbstverständlichkeitsschiene dagegen durchaus vor. Die evolutionäre Selbstverständlichkeit ist jedoch nicht der Laufschuh, der ist noch recht neu. Die evolutionäre Selbstverständlichkeit ist der nackte Fuß.

Barfuß gehen und laufen ist sehr gesund für uns, weil besonders artgerecht. Trotz der unbestreitbaren Vorteile von Schuhen lohnt es sich folglich, sich damit zu beschäftigen. Zum Fußtraining oder aufgrund von Verletzungen mit Laufsportgeräten greifen deshalb einige Läufer zu „Barfußschuhen“ – welch schönes Oxymoron! Barfußschuhe reduzieren die Sohlendicke auf ein (firmenlokales) Minimum und lassen vorne mehr Platz in die Breite für die Zehen, die in vielen schick spitzen konventionellen Designs zusammengequetscht werden. Es sind aber trotzdem Schuhe. Die alten Laufsportgerät-Bewegungsmuster bleiben also zunächst in weiten Teilen erhalten, obwohl diese Schuhe Laufsportgeräte für ein Barfuß-Bewegungsmuster sind. Das zu ignorieren, führt mindestens zu Eingewöhnungs-Überlastungen, oft sogar zu ernsthaften Überlast-Verletzungen. Meistens passiert jedoch irgendwas dazwischen: Es läuft irgendwann schon irgendwie, aber nicht wirklich besser als mit konventionellen Laufsportgeräten vorher. Dann kehren Läufer dem Barfußlaufen frustriert den Rücken zu, obwohl sie nie barfuß gelaufen sind. In Studien schneiden Minimalschuhe oft gut ab, die Idee funktioniert also. Sie sollen nur nicht denken, dass sie ohne Tücken ist. Vor allem sind Barfußschuhe oft recht teuer in Euro-Cent pro Kilometer gerechnet. Hier kassieren die Hersteller einen Trend- oder Gesundheits-Bonus. Deshalb ein Tipp: „Wasserschuhe“ können alles, was „Barfußschuhe“ können (und vieles sogar besser), kosten aber ab 9 Euro. Ich bin mit Wasserschuhen den Viking Run gelaufen und war sehr zufrieden, viel zufriedener als beim Strong Man Run, bei dem mich die regelmäßig wasserbeschwerten Laufschuhe etwas nervten. Die weichen Sohlen von Wasserschuhen sollen bei Wasser haften, also können sie das oft besser als andere Sohlen. Der höhere Verschleiß des weicheren Gummis fällt selten ins Gewicht, weil der Oberbau fast immer vor den Sohlen kaputt ist. Antitipp: „Sockenschuhe“ (Skinners) für 60 (!) Euro hielten bei mir keine 50 km Waldwege (normale Laufschuhe halten mir 800 bis 1000 km). Für den Tarif kannst du auch Ferrari fahren.

Do the thing

Wenn Leute also barfuß laufen wollen und mich fragen, „wie?“, dann gebe ich die einzig sinnvolle Antwort: „Zieh‘ die Schuhe aus und mach es einfach!“ Der Grund, warum es im Laufsport so viele Theorien gibt, liegt unter anderem in den Sportgeräten: Mit Laufschuhen geht viel an Bewegungsmustern. Ob etwas am Ende besser oder schlechter funktioniert, zeigen erst Zeiten und Verletzungen weit nach den Ursachen, die entsprechend schwer zu rekonstruieren sind. Videoanalysen verraten zudem einen Effekt, den wir sehr ungern zugeben: Wir wissen nicht, wie wir laufen, wir bilden uns nur ein, dass wir es genau wissen. Nein, ich bin keine Ausnahme. Nein, Sie sind keine Ausnahme. Deshalb ist Videoanalyse das wirksamste Werkzeug nicht nur im Wettkampf, sondern auch in der Verletzungsprävention. Und hier kommt der Fuß ins Spiel. Er hat Nerven, die dem Gehirn mitteilen, was sich alles gerade doof anfühlt. Einige Dinge nehmen gar nicht den langen Weg übers Bewusstsein, sondern arbeiten autonom schneller als Reflex. Treten Sie mal auf einen Legostein in der Nacht. Bis das Gehirn sein „Fuuuck!“ fertig formuliert hat, hat das Bein schon lange den schmerzenden Fuß entlastet. Diese Automatismen korrigieren stetig das Datenbild in der Vorstellung. Deshalb funktioniert einfaches, uninstruiertes Feedback-Lernen barfuß viel, viel, viel besser als in Schuhen (Barfußschuhe inkludiert). Die Königslösung wäre immer der Lauf-Coach, aber der kostet Geld und Zeit und die Demut, sich von Jemand was sagen zu lassen. Er kommt also recht selten zum Einsatz im Breitensport. Barfuß laufen eignet sich dagegen gut zur anleitungslosen Verbesserung des Laufstils.

Forschungen zeigen genauer, warum lebenslange Barfußgeher ohne Laufsporttheorien und Videoanalyse verletzungsarm laufen: Die Sensorikdaten aus den Füßen geben dem Gehirn einen schonenden Laufstil vor. Werden lebenslange Barfußgeher aus den abseitigen Regionen der Welt untersucht, zeigen sie Bewegungsmuster, die sich dynamisch Untergrund und Geschwindigkeit anpassen. Es gibt dabei keine global „einzig richtigen ™ Bewegungsmuster“, wie sie Hobbyläufer gern in Dogmen verfassen, es gibt nur lokale Optima für Untergrund, Geschwindigkeit und Fußzustand. Das für Industrienationenpersonen Interessante ist jedoch: Wenn man lebenslangen Schuhgehern die Sportgeräte entfernt und sie auf nackten Sohlen laufen lässt, zeigen sie schnell dasselbe (weil wahrscheinlich angeborene) Verhalten wie die lebenslangen Barfußgeher. Sie laufen so, dass es möglichst nicht so ziepelt. Das funktioniert, weil überlastende Bewegungen sehr schnell sehr unangenehm werden. Ja: Es gibt selten, aber manchmal Menschen, denen nicht zu helfen ist. Aber denen ist mit Barfußschuhen oder Normalschuhen auch nicht zu helfen. Eine stark gestörte Körperwahrnehmung wird das Verletzungsrisiko in egal welchen Tätigkeiten zwangsläufig deutlich erhöhen.

Aber: Asphalt

Eins der häufigsten Memes zum Barfußlaufen geht so: „Jahaa, früher, als wir alle noch täglich über die natürliche Watte im Paradies liefen, da ging das noch gut, aber heute auf unseren harten Asphaltböden, da geht das nicht mehr, da macht man sich kaputt.“ So eine Aussage enthält vor allem eine (wichtige) Information: dass die sagende Person keine Ahnung vom Barfußlaufen hat. Glatter Asphalt, Beton oder Stein ist eine sehr einfache Oberfläche selbst für Anfänger. Es gibt nur eine noch einfachere Oberfläche, und die ist ebenfalls menschengemacht: Rasen. Deshalb laufen wir alle im Freibad ohne Nachdenken oder Probleme barfuß über Rasen, Stein und Asphaltwege (bis letztere zu heiß werden). Es war also nie einfacher, von Schuhwerk auf bare Füße umzusteigen, weil nie größere Flächen so schön glatt, sauber, übersichtlich und eben waren. Harte Böden kommen wider den Volksglauben unserem Laufapparat entgegen, weil Menschen wie Kängurus sehr viel elastisches Material im Bewegungsapparat nutzen, und ein Federsystem speichert nur die Energie, die nicht in weichem Boden verschwindet.

Die wirklich schwierigen Oberflächen sind die natürlichen. Ein trockener Waldpfad (und sei er nur von Wildschweinen ausgetreten) besteht aus komprimiertem Boden, der kaum mehr nachgibt als Asphalt – gut fürs Federsystem. Glatter Asphalt verteilt jedoch den Druck gleichmäßig auf die Fußsohle. Auf einem Waldweg dagegen stechen Wurzeln und Steine punktuell in die Sohle, und das ist dann etwas, das für Anfänger nicht mehr so einfach ist. Da sollten sie lieber vorher ein bisschen auf menschgemachten Oberflächen Erfahrungen sammeln. Ich muss über solche romantisierten Naturvorstellungen schon beim Gang in meinen (zugegebenermaßen etwas wilden) Garten lachen. Dort bohren sich Dornen durch die Sohlen von Arbeitsschuhen, um in der Ferse abzubrechen. Dort fressen Grasmilben die zarte Haut an deinen Fußfesseln oder zwischen den Zehen. Dort peitscht dich die Giftpflanze beim Vorbeistreichen. Es ist steil, heiß und das dort angepasste Leben ist härter als jedes deiner zivilisationsverwöhnten Körperteile. Ich nenne das Gelände hassliebevoll den „Orkgarten“. Ja, ich laufe dort barfuß. Aber ich würde dort Niemandem das Barfußlaufen beibringen. Noch weniger würde ich Anfängern daher wirkliche Wildnis empfehlen.

Die einzige natürliche Oberfläche, die zum Barfußlaufenanfangen einlädt, ist der Sandstrand. Der Sandstrand ist jedoch selbst am Spülsaum eine relativ weiche Oberfläche, auf der deshalb noch mehr Bewegungsmuster funktionieren als in Laufsportgeräten. Und weil viel geht, lehrt die Oberfläche wenig. Der Sandstrand gibt zudem wenig Impulse, die zu einer Verdickung der Fußsohlen führen. Ohne dickere Sohlen bleibt Barfußlaufen aber auf den meisten natürlichen Oberflächen unangenehm, und wir wollen ja auch mal barfuß in die Natur abseits der Strände. Die Haut wird vergleichsweise schnell dicker, innerhalb einiger Wochen. Das darunter liegende Baufett (auch „Strukturfett“) baut sich leider erst über Monate intensiver Benutzung auf, ist aber für einen Großteil der Sohlenunempfindlichkeit verantwortlich. Wir haben uns einfach nicht dafür entwickelt, nur in Teilzeit barfuß zu gehen, deshalb versuchen manche Barfüßler, durch den Winter zu gehen, um ihr Baufett zu erhalten. Da der Mensch eine tropische Spezies ist und es Tauhilfen in Streusalz gibt, die stark ätzend wirken, möchte ich Anfängern vom Winter wie von der Wildnis abraten. Der Mensch ist eine tropische Spezies, evolutionär optimale Betriebsaußentemperatur zwischen 20° und 30° C. Dafür haben sich die Füße entwickelt.

„Wenn das mal alles so einfach wär‘ …“

Wenn Barfußlaufen gesund ist und einfach geht, warum laufen dann nicht mehr Leute barfuß durch die Sommer? Weil wir nach lebenslangem Schuhlaufen auf entsprechend zarter Haut anfangen müssen wie die Babys, deshalb mein Tipp mit sanften, menschgemachten Oberflächen statt gleich – zack! – rein ins Gebüsch zu Steinen, Gift, Dornen und Parasiten. Bis meine Füße nach dem Winter wieder einigermaßen zum Laufen taugen, dauert es jedes Jahr einige Wochen, und ich werde nie Füße haben wie durchgängig lebenslange Barfüßler. Ich weiß, dass es nach einiger Zeit besser wird. Anfänger wissen das nicht. In der Zeit der Eingewöhnung geht man langsam und es piekst die ganze Zeit, was es der Mehrheit schon vergrätzt. Würden Sie drei Wochen lang mit Kies im Schuh laufen wollen? Nein? Dann kann ich Ihnen nicht guten Gewissens zum sommerlichen Barfußlaufen auf Naturwegen raten. Bleiben Sie in menschengemachter Umgebung. Stören Sie Reifenabrieb-schwarze Fußsohlen? Dann können Sie obendrein in keiner Stadt barfuß gehen.

Der größte Faktor für uns als soziale Säugetiere sind jedoch die Meinungen der anderen Menschen. Barfuß laufen nur die Armen oder die letzten Wilden. Oder komische Hippies. Zivilisierte Menschen tragen schöne Schuhe. Entsprechend viel Ablehnung erregt der nackte Fuß. Anekdote aus meiner Zeit als c‘t-Redakteur anno Domini 2003: Ich kam im Sommer barfuß ins Büro, entspannt nach einem Südseeurlaub. Die Geschäftsleitung verfasste kurz darauf eine neue Regel, die Barfußlaufen im Verlagsgebäude untersagte, weil ich „unhygienisch“ sei. Ich konnte nicht anders, als das persönlich zu nehmen, weil außer mir niemand barfuß durchs Haus lief. Ich überlegte, ob ich erklären sollte, dass ich meine Füße täglich wasche, die anderen ihre Schuhsohlen aber nicht, kündigte aber stattdessen meinen Job im Haus – natürlich nicht wegen des Barfußverbots, das war nur ein guter Anlass. Das Alter hat mich entspannter gemacht. Mein Dorf akzeptiert Schrullen. Mein Nachbar hat eine Burgmauer mit Zugbrücke im Garten. Ich laufe barfuß. Und wenn ich Gebäude betreten will, in denen nackte Füße wie bei Heise als irgendwie unrein gelten könnten, dann habe ich heute für Innenräume ein paar Schlappen dabei (Kostenpunkt: ab 2 Euro). Ich habe für soziale Events ganz normale Schuhe (auf sozialen Events kann man selten ohne Abzüge beim Social Score hässliche Barfußschuhe tragen). Nackte Füße sehe ich nicht als Religion, nur als Therapie.

Bleiben wir also realistisch: Barfußläufer werden in der modernen Welt selten bleiben, ja: weiter seltener werden. Es lohnt sich jedoch für Schuhläufer, selbst mit geringen Kilometerleistungen etwas barfuß zu laufen, weil eine solide Barfuß-Lauftechnik es ermöglicht, mit praktisch jedem Schuh verletzungssicher zu laufen. Ich kann in meinen Alpinstiefeln rennen, in Gummistiefeln, in Laufschuhen, sockig oder nackt. Relevanter: Barfußlaufen hilft dem Laufen in Laufsportgeräten. Deshalb ist es als Training so beliebt. Es gibt irgendwo irgendeinen Stamm, der viel läuft und das in Schlappen aus alten Reifen tut. Das führte wie so oft von hinten aufgezäumt in der Laufwelt zu einem kurzen, kleinen Schlappenlauftrend. Die Kausalkette verläuft aber umgekehrt: Diese Leute laufen von Geburt an viel barfuß und können deshalb in diesen Schlappen gut laufen. Der Gedanke, dass Schlappen aus (entsprechend schweren) Reifenstücken besonders gute Laufsportgeräte sind, sieht in diesem Verständniskontext hoffentlich absurd aus. Und deshalb möchte ich mit einer schönen Note enden. Kennen Sie den Spruch „Du brauchst zum Laufen nur ein Paar Schuhe“? Nun, Sie brauchen zum Laufen noch weniger: nur ein Paar Füße. Ich wünsche Ihnen, dass sie ein gesundes Paar haben. Der Kreis schließt sich darin, dass der kürzeste Weg zu gesunden Füßen barfuß gegangen wird.